.
Давайте ходить!
• Выберите прямую дорожку или ровное место длиной примерно 15–20 шагов и просто идите по нему осознанно и медленно из конца в конец, затем развернитесь и идите обратно.
• Во время ходьбы направьте взгляд вперед и вниз примерно под углом 45° (глаза, конечно, открыты!) и сосредоточьте внимание на стопах. Сфокусируйтесь на ощущениях стоп, соприкасающихся с землей.
• Так же как в медитации осознанности вы используете звук в качестве поддержки, здесь в качестве поддержки вы используете ощущения стоп и тела во время ходьбы.
• Полностью осознавайте каждое чувство, возникающее в процессе ходьбы. По-настоящему погрузитесь в ощущения каждого шага – как поднимается стопа, движется через пространство и вновь соприкасается с землей по мере вашего продвижения вперед.
• Держите тело ровно, но расслабленно. Позвольте рукам свободно свисать по бокам или мягко сложите их перед собой. Старайтесь не сбиваться на бездумную прогулку, полностью осознавайте каждое движение.
• Поэкспериментируйте со скоростью. Некоторым нравится ходить очень медленно, другие любят быстрый шаг, но не торопитесь, не спешите. Можно синхронизировать дыхание с шагами, но постепенно и аккуратно.
• Попробуйте открыть все свои чувства всему ощущению ходьбы. Удерживая основной фокус внимания на ощущениях в стопах, вы можете также подключить широкое панорамное восприятие того места, где вы ходите.
• Начните с 10–15 минут и затем увеличивайте время на сколько захотите.
Чарли говорит
«Я люблю медитативную ходьбу. Это такой прекрасный способ включить осознанность в свою повседневную жизнь, потому что, когда вы некоторое время позанимаетесь этой практикой, она начнет сопровождать вашу повседневную ходьбу. Вы обнаружите, что слегка направляете дыхание в ритм с шагами, идя в магазин. Изменится даже ваша манера танцевать и бегать!»