3. Насколько эти части (аминокислоты) могут поддерживать состояние мышц и влиять на их рост.
Высококачественные белки легко расщепляются, содержат все структурные единицы, необходимые для наращивания мышц, и доступны для использования вашим организмом. Не все источники белка содержат все строительные блоки, необходимые вашему организму. Например, многие овощи содержат белок невысокого качества.
Продукты из списка ниже содержат высококачественные белки, в которых есть все необходимое вашему организму. Помните: цель — потреблять 25–30 граммов белка за один прием пищи.
Животные белки
• Куриная грудка (около 90 граммов): 28 граммов белка.
• Стейк (около 90 граммов): 26 граммов белка.
• Индейка (около 90 граммов): 25 граммов белка.
• Баранина (около 90 граммов): 23 грамма белка.
• Свинина (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Яйцо (большое): 8 граммов белка.
Морепродукты
• Лосось (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Тунец (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Тилапия (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Треска (около 90 граммов): 20 граммов белка.
• Радужная форель (около 90 граммов): 20 граммов белка.
• Креветки (около 90 граммов): 20 граммов белка.
Молочные продукты
• Греческий йогурт (около 180–200 граммов): 18 граммов белка
• Творог (около 120 граммов): 14 граммов белка.
• Обычный йогурт (1 стакан): 11 граммов белка.
• Молоко (1 стакан): 8 граммов белка.
• Моцарелла (около 30 граммов): 7 граммов белка.
Вегетарианские продукты
• Смесь фасоли пинто и риса (1 стакан): 11 граммов белка.
• Смесь черной фасоли и риса (1 стакан): 8 граммов белка.
• Тофу (около 100 граммов): 8 граммов белка.
• Соевое молоко (1 стакан): 8 граммов белка.
Для поддержания и наращивания мышечной массы и силы употребление достаточного количества высококачественного белка важно так же, как регулярное выполнение силовых упражнений. Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• Изучите список высококачественных белков и посчитайте, сколько белка вы потребляете при каждом приеме пищи. Едите ли вы 25–30 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи? Если нет, какие изменения в рацион можно внести?
Во второй части вы узнали о семи стратегиях раскрытия своего фитнес-потенциала. Если будете придерживаться этих рекомендаций, я гарантирую, что за две недели вы почувствуете себя значительно лучше, сильнее и энергичнее.