.
Многих людей беспокоят щелчки, скрежет или хруст в плечах, коленях и других суставах во время тренировки. Эти «шумы» не должны беспокоить, если только они не сопровождаются болью. Если вы действительно не в форме, нормально чувствовать слабость и усталость в течение нескольких часов после тренировки; иногда это чувство может оставаться с вами весь день. Мышечная боль часто возникает через 6–8 часов после тренировки и может длиться два-три дня. Это тоже нормально.
Я надеюсь, что эта глава поможет вам увидеть разницу между хорошей и плохой болью. Помните: хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет. Умея различать их, вы будете знать, когда нужно продолжать тренировку, а когда следует остановиться.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• В следующий раз, когда вы будете заниматься интенсивнее, чем обычно, обратите внимание на то, какую боль вы чувствуете.
• Если вы чувствуете скованность тела или боль, понаблюдайте за тем, что происходит после того, как вы какое-то время бездействуете, а затем снова начинаете двигаться. При остеоартрите после начала движения обычно становится лучше.
Глава 12
Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности
Седьмая и последняя стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — употребление высококачественных белков во время каждого приема пищи для увеличения силы. Белок из вашего рациона — это сырье для наращивания мышечной массы и силы.
Важность употребления в пищу достаточного количества высококачественного белка невозможно переоценить. Если вы выполняете силовые упражнения, употребляя недостаточное количество белка, вы препятствуете развитию мышц.
Исследования показывают, что людям старшего возраста труднее остановить возрастную потерю мышечной массы и увеличить силу, если они не получают достаточного количества белка[29]. Также известно, что пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Недостаточное потребление белка не только способствует потере мышечной массы, но также приводит к повышенной хрупкости кожи, снижению функции иммунной системы, плохому заживлению ран и увеличению времени восстановления после болезни[30]. В обзоре, опубликованном в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, пожилым людям рекомендуется потреблять 25–30 граммов высококачественного белка за один прием пищи для ускорения роста мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы[31].
Что делает белок высококачественным? Важны три фактора[32]:
1. Насколько легко ваше тело может расщепить белок на части, называемые аминокислотами.
2. Аминокислотный профиль вашего организма.