Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 32

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ноги на нужную высоту, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

Положите утяжелители на таз для увеличения сопротивления.

• При выполнении этого упражнения вы должны лежать ровно. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носки обеих ног должны быть направлены строго вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни находятся на одном уровне — это позволит избежать дисбаланса мышц.

• В исходном положении согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Для этого согните колени под прямым углом, а затем сдвиньте обе пятки на несколько сантиметров к ягодицам. Так в завершающей позиции ваши колени будут согнуты под прямым углом. Это оптимизирует работу ягодичных мышц, а также не травмирует нижнюю часть спины.

• Между ступнями и линией колен должно быть около 15 сантиметров.

• Сгибание коленей внутрь во время движения может вызвать нагрузку на суставы.

• Положите руки на живот, чтобы не помогать себе при выполнении упражнения.

В этой главе вы узнали, как правильно выполнять упражнения первого уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции для уровня II.

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но которым не хватает сил или энергии ходить в быстром темпе как минимум шесть минут. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

Вы будете готовы к уровню III, если сможете ходить в быстром темпе больше шести минут.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы бедра) и ягодичные мышцы. Эти антигравитационные мышцы противодействуют силе тяжести, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Четырехглавые мышцы помогают вставать с постели и со стула. Кроме того, укрепление этих мышц улучшит вашу способность ходить и подниматься по лестнице.

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться спинкой в стену, диван или тяжелый стол. Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени сгибались под углом примерно 90 градусов, когда вы сидите, поставив ноги на пол. При необходимости положите одну или две небольшие подушки, чтобы отрегулировать высоту.