Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 33

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Одна или две небольшие подушки для увеличения высоты сиденья.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.

Начальная позиция

• Сядьте на переднюю половину стула, поставив ступни так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, а руки скрестите на груди.

• В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни — стоять на полу. Если сиденье расположено слишком низко, отрегулируйте высоту, подложив подушки.

Промежуточная позиция

• Наклонитесь вперед и аккуратно встаньте со стула без помощи рук. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Стоя. Ноги расположены на расстоянии 15–30 см друг от друга, носки направлены вперед, а руки скрещены на груди.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение: слегка наклонитесь вперед, одновременно потянитесь бедрами назад к сиденью. Сядьте.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Увеличьте высоту сиденья с помощью одной или двух подушек. Постепенно убирайте их по мере того как становитесь сильнее.

• Если вам тяжело выполнять это упражнение даже с подушками на стуле, вы можете положить руки на колени — так будет легче подняться на ноги. Отталкиваться от колен — не то же самое, что отталкиваться от стула, потому что всю работу на себя берут по-прежнему ноги.

• Если вам все еще трудно выполнить это упражнение, даже отталкиваясь от колен, попросите кого-нибудь встать перед вами. Возьмитесь за руки помощника и держитесь за него, чтобы встать. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте количество необходимой помощи.

Для повышения уровня сложности

Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

• Выполняя это упражнение, не опирайтесь руками на стул; это упражнение развивает мышцы ног. Люди со слабыми ногами, как правило, переходят из положения сидя в положение стоя, отталкиваясь руками от опоры. Эта привычка не дает работать мышцам ног, поэтому важно делать это упражнение, скрестив руки на груди.

• Убедитесь, что ваши ступни остаются на ширине плеч (15–30 см), а пальцы ног направлены вперед. Изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.

• Перед тем как сесть, проверьте, что стул не сдвинулся с места, — это может привести к падению и травме.