Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 37

• Корпус должен быть прямым; убедитесь, что большая часть веса приходится на пятку передней ноги.

Промежуточная позиция

• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро и колено передней ноги не будут согнуты под прямым углом. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Колено передней ноги находится строго над пяткой, а бедро — параллельно полу.

• Оторвите пятку передней ноги от пола, коленом задней ноги слегка коснитесь пола.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги от пола.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Встаньте перед крепким столом или столешницей, возьмитесь за нее руками.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже. Если это не помогает, попробуйте сделать больший шаг вперед.

• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.

Это упражнение также прорабатывает антигравитационные мышцы: четырехглавые мышцы бедер и ягодичные.

Степ-ап — это движение стоя на одной ноге, которое дает нагрузку на каждую сторону тела и активизирует ваши мышцы-стабилизаторы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Степ-ап задействует те же мышцы, что и выпад, но дает другой эффект. Выпады помогают подняться с земли или любой низкой поверхности, а степ-ап — подняться по лестнице или любой наклонной поверхности под большим углом. Степ-ап — отличное упражнение для укрепления тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.

Обязательный

• Степ-платформа (20–60 см).

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Низкая платформа (20–30 см), похожая на одну ступеньку лестницы.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Высокая платформа (30–60 см), похожая на крепкий стул.

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.

Начальная позиция

• Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую — на пол под ступенькой.

• Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте прямо вперед, руки положите на талию.

Промежуточная позиция

• Поднимите тело на платформу, выпрямляя переднюю ногу.