Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 38

• Одновременно поднимайте противоположную ногу, пока колено не окажется на уровне талии. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Нога, стоящая на ступеньке, должна быть прямой, а угол между бедром и коленом поднятой ноги — прямым.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, поставив поднятую ногу на землю и согнув ногу на ступеньке.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Используйте низкую степ-платформу (20–30 см), похожую на одну ступеньку лестницы. Постепенно увеличивайте высоту по мере того как вы становитесь сильнее.

• Для сохранения равновесия обопритесь одной рукой на поручень или стену.

Для повышения уровня сложности

• Используйте высокую платформу (30–60 см) или, например, устойчивый стул.

• Для увеличения нагрузки наденьте рюкзак с тяжелыми предметами.

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже.

• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы задней части голени, которые называются икроножными. Подобно четырехглавым и ягодичным мышцам, они также являются антигравитационными, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы помогают убрать или уменьшить отеки ног и предотвратить образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.

Обязательный

• Степ-платформа.

• Стена или перила, на которые можно опереться для поддержания равновесия.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.

Начальная позиция

• Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятка находилась на весу. Носок направлен строго вперед, колено прямое.

• Пусть противоположная нога свободно свисает с края ступеньки, а одна рука слегка касается стены или поручня для поддержания равновесия.

• Слегка наклонитесь вперед, опуская пятку, которую держите на весу, ниже, при этом сохраняя колено прямым.