Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 42
Возвращение к исходному положению
• Осторожно опустите руки в исходное положение.
Повторение
• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.
Для повышения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.
• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.
• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.
• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.
В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.
• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.
Часть 5
Шестиминутная тренировка
В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.
4 полезные заметки для 6-минутной тренировки
• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.
• Отслеживание прогресса и преодоление плато.
• Адаптация упражнений к вашим возможностям.
• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.
Глава 22
Восьминедельные планы тренировок для всех уровней
Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.
Программа большой тройки
Количество упражнений: 3.
Тренировки: 2 раза в день.
Интервал между тренировками: