Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 43

3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.

http://surl.li/bjhjt

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhkl

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ III.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень III предназначен для пожилых людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhmk

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ IV.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли 8 недель тренировок уровня II или III.

http://surl.li/bjhtc

• Скачайте планы тренировок по QR-кодам, распечатайте их и повесьте так, чтобы вам было удобно заниматься.

Примечание. После восьмой недели вы можете перейти к уровню II или повторить упражнения из 6–8 недель.

Примечание. После восьмой недели вы можете перейти к уровню III или повторить упражнения из 6–8 недель.

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.