Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 44

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.

Отслеживание прогресса — один из самых главных способов понять, помогают вам тренировки или нет. А также — достигли ли вы плато.

Плато — это время, когда ваш прогресс останавливается несмотря на то, что вы продолжаете тренироваться. Ваше тело либо адаптировалось к упражнениям и ему нужна другая тренировка, либо устало от чрезмерных нагрузок и нуждается в дополнительном отдыхе.

Отслеживая свой прогресс, вы поймете, что из этого мешает вашей тренировке, а я подскажу, как решить проблему и продолжить занятия.

Бонни Блэйр — одна из лучших фигуристок своей эпохи и одна из самых титулованных спортсменок в истории Олимпиады — однажды сказала: «Победить — не всегда значит быть первой. Победить — значит делать что-то лучше, чем раньше»[50]. Так же и с тренировками — успех не измеряется тем, достигли вы сегодня своих целей или превзошли их. Скорее он измеряется небольшими и постепенными изменениями, которые дают вам понять, что вы делаете лучше, чем раньше.

Лучший способ увидеть эти изменения — отслеживать прогресс. Также отслеживание прогресса поддерживает мотивацию и стимулирует вас выполнять упражнения — это повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей в фитнесе или даже превзойдете их.

Отслеживать прогресс очень просто. Я рекомендую наблюдать за тремя показателями: повторения, подходы и отдых.

Следите за количеством повторений, которые вы выполняли во время тренировки. На старте вы можете не сделать 15 повторений подряд без отдыха.

Чтобы это исправить, начните с малого. Например, с 8 повторений, увеличьте это число, когда почувствуете, что готовы. Затем отслеживайте свой прогресс по сравнению с новым числом. Потом повторите. Ваша цель — постепенно дойти до 15 повторений.

Следите за количеством подходов, которые вы выполнили во время 6-минутной тренировки.

Подход засчитывается, когда вы выполнили каждое из трех упражнений Большой тройки.

Ваша цель — со временем увеличить количество подходов.

Понаблюдайте, сколько подходов вы выполнили до того, как вам понадобился отдых. В конце полного цикла упражнения разрешен короткий отдых до 30 секунд.

Ваша цель — постепенно выполнять больше подходов без отдыха и в конечном итоге полностью исключить отдых.

Отслеживая свой прогресс, вы заметите, как быстро улучшаются все три показателя в течение первых двух недель занятий, если вы следуете всем стратегиям раскрытия своего фитнес-потенциала, которые я описал в части 2. Прогресс большинства людей немного замедляется после первых двух недель, но вы должны продолжать заниматься, чтобы увидеть изменения после восьмой недели и дальше.