Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 152
В этой позе хорошо ставить руки на кирпичи для опоры. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов и более, если хочется. Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед на правую стопу, перейдите в глубокий выпад и позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую ногу.
4. Вирасана с подвернутыми пальцами ног
Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. Она очень полезна для бегунов, ее можно выполнять каждый день после пробежки.
Из позы собаки мордой вниз опуститесь на колени. Подверните пальцы ног и сядьте на пятки. Направляйте внутренние стороны лодыжек друг к другу, стягивайте ноги к центральной линии тела и сложите ладони перед грудью. Направляйте копчик вниз, активизируйте низ живота (уддияна-бандха) и дышите спокойно, чувствуя, как разгорается внутренний огонь. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Подумайте о пользе, которую сейчас получают ваши стопы — часть тела, на которую во время пробежек ложится вся нагрузка. Чтобы выйти из позы, поставьте ладони на пол, откиньте стопы, растопырьте пальцы ног и пошевелите ими. Затем сделайте позу собаки мордой вниз.
Эта поза снимает напряжение в сильных бедрах бегунов, обеспечивает смазку тазобедренным суставам и служит профилактикой травм. Это эффективная растяжка для грушевидных мышц и других мышц передней поверхности бедра и для поясничной мышцы задней ноги. У бегунов и спортсменов эти мышцы обычно жесткие. Кроме того, в них накапливается напряжение от повторяющихся ежедневных действий — сидения за компьютером и за рулем.
Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и положите внешнюю сторону правого бедра и голень на коврик так, чтобы правое колено оказалось у правого запястья, а правая стопа — у левого запястья. Положение голени относительно верхнего края коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому достигается глубина растяжения при выполнении позы. Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, можно подтянуть к себе правую пятку. Левую ногу вытяните назад и откиньте стопу, направив пальцы ноги к заднему краю коврика. Выровняйте таз. Под правый край таза можно положить кирпич для опоры. Потянитесь руками вперед, грудной клеткой к полу и наклонитесь. Можно опустить лоб на пол, на кирпич или опираться на предплечья. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Затем прошагайте ладонями обратно к плечам, оттолкнитесь от пола и примите позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с левой стороны.
Эта поза отлично подходит всем, кто много времени проводит сидя или много ходит пешком, а также очень полезна для бегунов. Поза связанного угла раскрывает и удлиняет мышцы поясницы, бедер и внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп. Подтяните пятки ближе к тазу и захватите руками внутренние края стоп. Отталкивайтесь седалищными костями от пола и вытягивайтесь вверх. На выдохе, продолжая удерживать стопы, начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Позвоночник должен удлиняться, даже если это означает, что вы не сможете наклониться низко. Это поможет расслабить поясницу, которая во время бега берет на себя большую нагрузку. Согните и разведите локти. Локтями надавливайте на голени изнутри, опуская колени к полу и усиливая раскрытие тазобедренных суставов. Расслабьте голову и шею. Задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов.