Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 154
Не открывая глаз, сформулируйте цель сегодняшней практики. Сделайте еще пять вдохов и выдохов и настройтесь на состояние, которое хотите создать в процессе занятий йогой.
Собака мордой вниз задействует мышцы всего тела и активно растягивает две ключевых для кроссфита области — икроножные мышцы и плечи. Когда в этой позе вы тянетесь седалищными костями назад и опускаете пятки к полу, икроножные мышцы раскрываются и становятся более гибкими. Мышцы икр вытягиваются и активизируются от пяток. Прижимайте к полу четыре угла ладони, вытягивайте тело с обоих боков и расслабляйте шею и плечи. Удерживайте позу на 5–10 дыхательных циклов.
3. Наклон вперед стоя с замком за спиной
Наклон вперед из положения стоя расслабляет мышцы спины и шеи, а замок из пальцев помогает раскрыть плечевые суставы, грудную клетку и верх спины. Не переживайте, если не получается полностью выпрямить руки в замке; можно не переплетать пальцы, а взяться за ремешок, полотенце и даже рубашку. Из позы собаки мордой вниз подойдите ладонями к заднему краю коврика и войдите в наклон вперед. Для начала поставьте кончики пальцев на пол для опоры, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повесьте голову, полностью расслабив шею. Затем перенесите внимание на стопы, прижмите их к полу и активизируйте мышцы ног. Ощутив прочный фундамент в ногах, добавьте работу рук. Согните локти, переплетите пальцы в замок на пояснице и начните выпрямлять руки. Можно согнуть колени.
Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Затем расцепите замок, поставьте ладони на пол, прошагайте ими вперед и снова примите позу собаки мордой вниз.
4. Поза воина 1
В позе воина 1 все тело работает как единое целое. Эта поза развивает устойчивость в лодыжках, что необходимо при приседаниях и способствует предотвращению травм. Встав в позу воина, обратите внимание на положение стоп и ног и ощутите устойчивость в щиколотках. Прижимайте к полу четыре угла обеих стоп и поднимайте своды стоп от пола. Хорошенько прижмите к полу внешний край той ноги, которая стоит сзади. Отталкиваясь задней пяткой, активизируйте все мышцы задней ноги и подайте этот край таза вперед. Посмотрите на переднюю стопу: вы должны видеть большой палец ноги. Переднее колено в этой позе часто заваливается внутрь. Выровняйте переднее колено по внешнему краю стопы, прижмите к полу основание под большим пальцем и пятку и представьте, что вы хотите пяткой оттянуть коврик назад. Это активизирует подколенное сухожилие и укрепит четырехглавую мышцу бедра.