Именно поэтому, особенно когда беспокойство или тревога вот-вот возьмут над вами верх, попробуйте записать, что происходит у вас в голове. Как минимум, это замедлит бег мыслей и позволит взглянуть на ситуацию со стороны. Затем вы можете прочитать то, что написали, и оценить ситуацию более объективно, а это, в свою очередь, вызовет поток новых размышлений.
Затем проанализируйте свой образ мыслей или отступите на шаг и найдите решения или идеи, недоступные раньше. Перечитывая свои слова, попытайтесь взглянуть на них с другой стороны. Что я сказал бы человеку, который это написал? Какой совет я бы ему дал? Могу ли понять, что с ним происходит? Могу ли посочувствовать его положению?
В один из таких моментов попробуйте также использовать свободно-ассоциативное письмо. Просто записывайте все, что приходит в голову. Никто этого не прочитает. Вам не нужно редактировать текст или переживать из-за грамматики, орфографии и пунктуации. Фиксируйте все, что чувствуете в этот момент, — свои надежды и страхи. Если не знаете, что писать, это вполне нормально — переносите на бумагу все, что говорит ваш мозг. Это вызывает у вас скуку? Пишите, что вам скучно, и посмотрите, где окажетесь в итоге. Если думаете, что это глупое упражнение, — опишите, что чувствуете, когда тратите время впустую. Просто фокусируйтесь на потоке мыслей и следуйте туда, куда он приведет.
В главе 6 «(Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим письменную практику, которая позволит лучше ориентироваться в собственных мыслях, а свободно-ассоциативное письмо — простой прием, помогающий думать. Не усложняйте его и не мешайте себе.
Игра с временными рамками
Мысленное изменение временных рамок — отличный способ взять беспокойство под контроль. Иногда размышления устремляются далеко в будущее, совершенно отрываясь от реальности, но не переставая при этом наполнять нас ужасом. Порой мы настолько зацикливаемся на том, как чувствуем себя в настоящий момент, что перестаем видеть картину целиком и понимать общее положение вещей. В первом случае нас охватывает всепоглощающее беспокойство о будущем, во втором — мы не в силах справиться с сиюминутными ощущениями.
Если на работе предстоит выполнить проект или решить большую сложную задачу, мы нередко мысленно забегаем на дни, недели или месяцы вперед и рисуем сценарий, в котором потерпели сокрушительную неудачу и не смогли достойно выполнить свое дело: люди на нас сердятся, репутация испорчена, нынешняя работа и перспективы под угрозой. При этом мы категорически недооцениваем свою способность справляться с ситуацией и рискуем совсем увязнуть в беспокойстве о будущем.