Что ж, начинаем считать калории, белки, жиры и углеводы и оценивать в пище количество гемового железа и белка, для этого существует масса приложений в смартфоне. Будем вести электронный дневник самоконтроля. Дело в том, что железо в питании подразделяют на гемовое, или гемное (из мяса и других животных источников), и негемовое (из растительной пищи). Гемовое железо усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35 %). На усвоение негемового железа (даже в животной пище его порядка 60 %) влияют многочисленные факторы. Так, заметно улучшают усвоение железа потребляемые вместе с пищей аскорбиновая кислота или мясной белок. Препятствуют усвоению железа яйца, кальций, но главным образом антипитательные вещества – фитиновая кислота, оксалаты, танины и кофеин.
Таким образом, сколько ни съешь гречки и высокобелкового гороха, дефицит железа не восполнишь. Это мальнутриция, или недостаточность питания. Нужно есть мясо.
С количеством белка и гемового железа в пище по данным дневника самоконтроля все в порядке? Значит, нарушено всасывание, то есть наблюдается мальабсорбция. Чтобы ориентировочно сказать, на каком уровне желудочно-кишечного тракта у вас сбой, какой отдел «провален» и что надо чинить, можно сделать копрограмму – лабораторное исследование кишечных испражнений с целью диагностики заболеваний органов пищеварения. Например, непереваренные мышечные волокна в кале свидетельствуют о дефиците желудочной секреции (соляной кислоты и пепсина), недостатке панкреатических ферментов.
Порылись в копрограмме – возвращаемся к возможным причинам железодефицита. Такой причиной часто выступает эндокринный дисбаланс.
Дефицит йода рано или поздно (но скорее рано) приведет к дефициту железа. А вся Россия живет в йоддефицитных местах. Причем формируется замкнутый круг: нет йода – нет железа, нет железа – нет перехода тироксина в трийодтиронин.
Ваш ферритин ниже 50? В таком случае у вас стопроцентно тканевый или субклинический гипотиреоз, даже при нормальных показателях со стороны щитовидной железы.
Таким образом, если вы хотите избавиться от железодефицита, улучшить клеточное дыхание своего организма, вам нужно придерживаться следующей стратегии.
1. Редко, когда в дефиците пребывает только железо. Как минимум организму одновременно не хватает витаминов группы В, витамина С, магния, цинка, йода, меди и, конечно, общего белка. А все почему? Потому что в дефиците не только нутриентный состав пищи, но и секреция соляной кислоты желудка.
К слову, дефицит магния у нас столь же распространен, а магний отвечает за обмен железа, за правильное функционирование систем детоксикации печени, за обмен кальция и фосфора и многие другие реакции в организме.