Парадокс упражнений (Либерман) - страница 258

. Еще один расчет интенсивности упражнения основан на проценте от максимального потребления кислорода (МПК). Независимо от способа расчета интенсивности аэробное упражнение делает дыхание достаточно частым и глубоким, чтобы вы не могли петь, но недостаточно тяжелым, чтобы лишить возможности изъясняться нормальными предложениями. К типичным аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде или (со времен Джека Лалэйна и Джейн Фонды) физкультура дома перед телевизором. Если вы тренированны, вам хватит сил длительное время выполнять аэробные упражнения большей интенсивности, которую принято определять как повышение пульса до 70–85% от максимального. Во время интенсивных аэробных нагрузок, например при быстром беге (но не спринте), обычно сохраняется способность произнести несколько слов, но изъясняться длинными предложениями невозможно.

С 1968 г. проведены тысячи научных исследований, подтвердивших многочисленные выгоды аэробных тренировок. Их воздействие на различные заболевания мы обсудим позже, но вкратце: самую очевидную пользу получает сердечно-сосудистая система, отсюда и термин «кардио». При аэробной активности главная трудность в том, чтобы в большем количестве и быстрее снабжать кислородом мышцы и другие органы, благодаря чему камеры сердца укрепляются, увеличиваются в размерах и приобретают больше эластичности. Эти адаптации, в свою очередь, увеличивают минутный объем кровообращения сердца — важный параметр гемодинамики, который рассчитывается умножением частоты сердечных сокращений на систолический объем (объем крови, выталкиваемый в аорту за одно сокращение). Аэробное упражнение изменяет количество красных кровяных телец в крови, но также увеличивает объем плазмы, снижая вязкость крови, что облегчает сердцу задачу прокачивания крови. Длительный повышенный минутный объем кровообращения, помимо прочего, стимулирует расширение множества мелких артерий и капилляров, обеспечивающих кислородный обмен во всех мышечных тканях включая саму сердечную мышцу. Мало того, аэробные упражнения повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), понижают уровень «плохого» (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и циркулирующих в крови жиров (триглицеридов). Благодаря совокупному действию аэробных упражнений сердце остается здоровым и сильным, сосуды — хорошо проходимыми, эластичными и незасоренными, а кровяное давление в покое — низким.

Кроме того, аэробные упражнения дополнительно стимулируют развитие и исправную работу практически всех прочих систем организма. В мышечных тканях они увеличивают количество митохондрий, способствуют росту мышечных волокон, а также повышают их способность запасать углеводы и сжигать жир. Для метаболизма эффект аэробных упражнений в том, что они способствуют сжиганию вредного органного жира, повышают способность организма усваивать сахар, ослабляют воспалительные процессы и меняют в лучшую сторону уровни многих гормонов включая эстроген, тестостерон, кортизол и гормон роста. Аэробная активность, связанная с преодолением собственного веса (плавание к ней, увы, не относится), в молодом возрасте стимулирует рост костей и их уплотнение, с возрастом — их восстановление, а также укрепляет прочие соединительные ткани. Умеренные аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему, улучшая способность организма противостоять инфекционным заболеваниям. И последнее, но немаловажное: аэробные упражнения улучшают приток крови к мозгу и повышают продукцию веществ, стимулирующих рост, функционирование и исправность мозговых клеток. Хорошая кардиотренировка реально улучшает когнитивные способности и настроение.