Аэробные упражнения высокой интенсивности
Наша обычная физическая активность часто сводится к продолжительным аэробным нагрузкам от низких до средних уровней. Однако не всякая кардиоактивность полностью аэробна. Даже если мы никогда не упражняемся, иногда нам приходится прилагать максимальные взрывные усилия, от которых мы начинаем задыхаться, — например, если бегом поднимемся на несколько лестничных пролетов. Или погонимся за жирафом. В своей великолепной документальной ленте «Охотники» (The Hunters) Джон Маршалл с кинокамерой сопровождал группу очень голодных охотников сан в пустыне Калахари, которым упорно не везло, пока они не набрели на стадо жирафов. Последовала захватывающая сцена: один охотник, босоногий, через густую траву с минуту гнался что есть духу за вспугнутым стадом, чтобы улучить момент для выстрела стрелой с отравленным наконечником, в чем преуспел, и дальше охотники преследовали страдающее от раны и яда животное около 50 км — то шагом, то переходя на медленную трусцу. Мощный спринтерский рывок охотника блестяще иллюстрирует, что единичные кратковременные взрывы высокоинтенсивной физической активности служили жизненно необходимым дополнением к более обычной аэробной физической активности с нагрузками от слабых до средних[711].
Скоротечные взрывы интенсивной кардиоактивности повышают частоту сердцебиения и потребление кислорода до уровней, близких к предельным, как правило в интервале 85–90% от максимального пульса. Спортсменам давно известно, что многократные всплески физической активности такого накала, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), дают эффективный способ повысить спортивные результаты. ВИИТ обычно предполагают кратковременные, от десяти до шестидесяти секунд, повторы максимальных физических усилий, от которых перехватывает дыхание (но это не опасно), чередующиеся с периодами отдыха. ВИИТ начали широко практиковаться бегунами и спортсменами в видах на выносливость, когда выдающийся финский бегун на средние и длинные дистанции Пааво Нурми (Летучий финн) после такого режима тренировок завоевал в 1920-е девять золотых олимпийских медалей. Нурми раз за разом пробегал по 400 м на максимальной скорости, какую позволяли ему его физические возможности[712].
В последнее время ВИИТ широко распространились в массах физкультурников, поскольку специалисты в области спортивной медицины изучили, оценили и теперь пропагандируют преимущества этого вида тренировок для обычного человека. Своей популярностью ВИИТ во многом обязаны авторитетному канадскому физиологу Мартину Гибала, в лаборатории которого сопоставили результаты двухнедельных тренировок двух групп студентов: первую просили провести шесть сеансов ВИИТ (тридцать секунд упражняться на пределе возможностей с последующим коротким отдыхом, и так шесть раз), вторая проводила обычные длительные аэробные тренировки. Поразительно, но интервальные тренировки оказали равное или даже большее положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы студентов и их метаболические функции, в частности способность организма усваивать глюкозу в крови и сжигать жир