.
Упражнения на преодоление сопротивления
Ряд упражнений предполагают использовать мышцы для противодействия значительному сопротивлению, которое препятствует их сократительным усилиям. Здесь уместно напомнить, что при противодействии серьезным весовым нагрузкам мышцы могут укорачиваться (концентрические сокращения), однако более серьезным стрессом, в ответ на который они сильнее растут и укрепляются, являются принудительные сокращения, при которых мышцы не меняют длину (изометрические сокращения) или растягиваются (эксцентрические сокращения). На всем протяжении истории людям иногда приходилось выполнять тяжелую физическую работу, связанную с преодолением сопротивления и предполагавшую все три типа сокращения мышц. Помните, я описывал эпизод, как голодные сан охотились на жирафа? Люди в конце концов убили его, а дальше требовалось разделать тушу, но у жирафов огромный вес. В фильме Маршалла хорошо видно, какие усилия прилагают охотники, чтобы разрубить добычу на куски, снять толстую шкуру, а потом на собственном горбу дотащить сотни килограммов мяса до стоянки. К другим распространенным в каменном веке видам физической активности на преодоление сопротивления относятся копание и лазанье.
Мало кому из нас сегодня приходится разделывать туши крупных животных, не говоря уже о том, чтобы на себе перетаскивать большие тяжести, копать или выполнять другие действия на преодоление сопротивления. И сегодня, чтобы обеспечить себе такие нагрузки, мы должны выполнять специальные упражнения, в том числе отжимания и подтягивания, при которых мы сопротивляемся весу собственного тела, или поднимать специально предназначенные для этой цели спортивные снаряды — отягощения. В XVIII в. возникла мода упражняться путем поднятия «немых» церковных колоколов — с предварительно удаленными языками[716]. Современные спортзалы оснащены целым ассортиментом гантелей и других свободных весов, а также тренажерами, которые позволяют установить постоянную силу сопротивления мышцам на протяжении всего выполняемого движения.
Какую бы форму ни принимала ваша двигательная активность на преодоление сопротивления, она крайне важна для поддержания мышечной массы, особенно быстро сокращающихся волокон, которые генерируют силу и мощь. Упражнения на преодоление сопротивления также предупреждают снижение плотности костей, добавляют мышцам способность усваивать глюкозу из крови, улучшают ряд метаболических функций, нормализуют уровни холестерина. Вот почему все ведущие организации в области медицины и здравоохранения рекомендуют дополнять кардиоупражнения силовыми, особенно по мере увеличения возраста. Специалисты сходятся в том, что в неделю необходимы два сеанса тренировок на укрепление мышц при помощи упражнений, которые нагружают все главные группы мышц (голеней, бедер, спины, плечевого пояса и рук). Планируйте силовые упражнения с промежутком в несколько дней между сеансами, чтобы дать организму время восстановиться. Больших отягощений не требуется, но каждый сеанс должен включать повтор от восьми до двенадцати раз достаточно утомительных упражнений, чтобы у вас возникло желание остановиться. Два-три подхода в каждом упражнении дадут больший эффект, чем всего один