Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 73
• мясо
• рыба
• яйца
• ферментированные молочные продукты
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Как я объясняла в разделе о пребиотиках, важно включать в рацион ферментированные продукты наподобие следующих:
• йогурт;
• кефир;
• сыры;
• кокосовый и водный кефир;
• соленые овощи – оливки, соленые огурцы, квашеный острый перец и т. д.;
• яблочный уксус;
• какао (или шоколад с более 85% какао);
• темпе (ферментированный продукт из соевых бобов);
• натто (ферментированный продукт из соевых бобов, содержащий бактерии Bacillus subtilis – пробиотик, который помогает иммунной системе; в Японии нато обычно едят с рисом);
• комбуча (или «чайный гриб» – напиток, полученный в результате ферментации симбиотической колонии бактерий и дрожжей под названием «Скоби», имеет кисло-сладкий вкус; среди ингредиентов присутствует сахар, однако в очень ограниченном количестве: он служит для питания здоровых бактерий и дрожжей, которые обеспечивают ферментацию и которые вы не поглощаете; напиток должен быть непастеризованным, чтобы в кишечник микроорганизмы попадали живыми и активными);
• кимчи (ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая; ее готовят с добавлением специй, моркови, лука, перца чили, имбиря, красного перца, рыбного соуса);
• мисо (делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты; из него готовится знаменитый суп мисо, который обычно подают во всех японских ресторанах; пасту мисо добавляют уже в готовое блюдо, чтобы она не потеряла своих свойств).
УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ
Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.
Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом – чтобы потратить их во время тренировки.
Устойчивые крахмалистые продукты:
• бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль)
• рис
• картофель
• маниока
• батат
• пшеница
• рожь
• гречка
• тапиока
• овес
• зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн)
Количество стойкого крахмала на один прием пищи:
• овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде)