Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 78

Хлеб: выбирайте хлеб из цельного зерна. Для этого убедитесь, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена.

• Не доверяйте цвету: если хлеб темный, это не означает, что он цельнозерновой. Он может просто содержать в себе другие хлопья, кроме пшеницы – обычно в тесто замешивают отруби, чтобы придать ему коричневый цвет.

• Лучше покупать хлеб в надежной пекарне или делать его самостоятельно (рекомендую отличный рецепт в разделе «Рецепты»).

• Избегайте белого хлеба или испеченного из рафинированной муки.

• Хлеб не является цельнозерновым, если на упаковке указано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но главный ингредиент при этом – «пшеничная мука и отруби».

• Смотрите на этикетку: если «цельная пшеничная мука» составляет менее 75%, это не идеальный вариант.

Макароны: надо сказать, что почти никакие макароны, идентифицированные на упаковке как цельнозерновые, не годятся для здорового питания.

• Макароны можно считать цельнозерновыми, если среди ингредиентов указаны не отруби, а «100%-я цельнозерновая мука из твердой пшеницы».

• Хороший вариант – купить макароны со 100%-м содержанием бобовых, можно найти такие из красной чечевицы, гороха или нута.

• При целиакии отличным выбором будут макароны из гречки, риса или киноа, а также макароны на основе бобовых.

• Бобовые: хороши любые бобовые, которые вам по вкусу: нут, чечевица, горох, бобы, фасоль, соя и т. д.

• Количество: в готовом виде порция должна составлять около 180 г.

• Консервированные бобовые: быстрая и здоровая пища. Обычно в составе таких консервов – бобовые, вода и соль.

Рис: если вы хотите купить хороший рис, обязательно следите за тем, где он произведен. В испанском рисе, например, меньше мышьяка, чем в рисе из других стран, и, кроме того, он более устойчив.

• Лучше покупать коричневый (цельнозерновой) рис, особенно если вы потребляете мало клетчатки.

• Ингредиенты риса всегда одни и те же, потому что в него обычно ничего не добавляют, и на этикетке значится только «коричневый рис» или «рис».

• Белый рис также вполне съедобен, особенно если ваше ежедневное потребление клетчатки достаточно; в этом случае настоятельно рекомендую рис сорта басмати.

Хлопья для завтрака, мюсли:

• Приемлемые злаки – это кукурузные хлопья, приготовленные именно из кукурузы и без добавления сахара.

• Еще один очень вкусный и полезный вариант в качестве хлопьев для завтрака: распаренное киноа, распаренный рис, распаренная амарантовая крупа, распаренная полба и т. д. Хлопья уже готовы к употреблению – открыл упаковку и можно есть.