Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 80

• Следует выбирать кефир, который содержит только цельное молоко и молочные ферменты.

• Продается в супермаркетах.

Сыры: как правило, все сыры состоят из хороших ингредиентов. Но сыры из козьего или овечьего молока, легче усваиваются.

• Избегайте покупки обезжиренных сыров, с пометкой 0%. Жир, который содержится в сыре, полезен и отлично насыщает.

• Покупайте сыры, которые не были чрезмерно обработаны, избегайте плавленых, ароматизированных или формованных сыров.

• Выбирайте свежие, нежные, молодые или среднемолодые сорта.

• Количество: 1 порция около 40 г в день.

• Ингредиенты: молоко, сычужный фермент, молочные ферменты, хлорид кальция (иногда его добавляют), соль.

Растительные альтернативы молочным продуктам:

Растительные напитки: это напитки из овса, миндаля, фундука, сои, риса и т. д.

• Среди ингредиентов должно быть не более 4–5 г сахара; важно, чтобы было как можно больше сухофруктов, бобовых (соевых бобов) или любых зерновых.

• Наиболее рекомендуемыми растительными напитками являются те, которые сделаны на основе орехов (миндаль, фундук, кокос), конопли или сои.

• Рисовые или овсяные – более сладкие: из-за гидролиза углеводов, который приводит к выделению большего количества сахара. Если у вас резистентность к инсулину, выбирайте ореховые или соевые напитки.

• Растительные напитки следует употреблять не ради питательных веществ, а лишь в качестве альтернативы молочным продуктам из коровьего молока. Белки лучше получать из другого класса продуктов.

• Количество: около 200 мл в день.

• Ингредиенты: вода, зерна или орехи (овес, миндаль, фундук и др.), соль.

Растительные йогурты: соевые, кокосовые, миндальные, без добавления сахара.

• Могут содержать не более 4–5 г сахара и должны быть сделаны на основе сои (99%) и активных ферментов или на основе кокоса как минимум на 95%.

• Должны быть натуральными, без вкусовых добавок.

Рыба: желательно дикая.

• Наиболее полезной среди голубых рыб является рыба небольшого размера, такая как сардина, килька, лещ, анчоусы, сельдь или скумбрия, а также белая рыба.

• Много ртути содержит, как правило, рыба крупного размера, такая как рыба-меч, голубой тунец, акула (колючая акула, мако, морской кот, кошачья пятнистая и тинторета) и щука, поэтому лучше покупать их реже и чередовать с белой рыбой.

• Виды с низким содержанием ртути: минтай, анчоус, или хамса, сельдь, треска, путассу, моллюски сердцевидки, скумбрия, кальмары, креветки, крабы, багрянки, сайда, карп, каракатица, разнообразные моллюски, дорадо, шпроты, ставрида, омары, камбала европейская, лиманда, морской окунь, мидии, путассу, хек или мерланг, морской черенок, сибас, устрицы, лихия, камбала речная, осьминог, атлантический или тихоокеанский лосось, сардины, сардинеллы, сардинопсы, форель.