Изучая пути, с помощью которых можно посредством дыхания менять работу нервной системы, важно помнить, что каждый из нас дышит по-своему. У многих, кстати, дыхательные практики могут пробудить чувство опасности. Если менять ритм и циклы дыхания, это позволит быстро вызывать сдвиги в состоянии автономной нервной системы. Даже просто сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, мы можем добиться того, что дыхание замедлится и станет немного более глубоким. Тем не менее, когда мы начинаем дышать чуть медленнее или глубже, нервная система порой вместо ощущений безопасности и регуляции погружается в состояние оцепенения и нарушенной взаимосвязи.
Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому. В целом, наблюдая за паттернами дыхания, можно сказать, что и длительные выдохи (забавный способ попрактиковать их — надувать воздушный шар), и замедленное дыхание (в сравнении с вашей уже рассчитанной частотой дыхательных движений), и дыхание с сопротивлением (представьте себе, будто выдыхаете через соломинку) — все это помогает повысить количество вентральной энергии. Быстрое прерывистое дыхание либо резкие вдохи или выдохи пробуждают активность симпатической системы, в то время как ровное дыхание делает работу автономной нервной системы гармоничной[37].
Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения. Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.
Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на вагальное торможение и на то, как оно функционирует. Вспомните, как при каждом вдохе это торможение становится чуть слабее и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а при выдохе вновь «смыкается», уменьшая ЧСС. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, ничего не меняя. Просто наблюдайте за ними. Далее постарайтесь почувствовать, как связаны ваши дыхание и состояние автономной нервной системы. «Побродите» по ее иерархии и ощутите, как меняется дыхательный ритм, когда вы погружаетесь сначала в дорсальное оцепенение, затем в симпатическую реакцию «бей или беги» и далее — во взаимосвязь с якорем вентральной безопасности и регуляции.