Мой опыт говорит о том, что не имеет значения, в какой точке вы отслеживаете дыхание.
На самом деле лучше не пытаться где-либо локализовать дыхание. Если вы обнаруживаете дыхание на кончике носа, это превращается в «осознавание носа», а не дыхания; если же вы находите его в животе, то это становится «осознаванием живота». Просто спросите себя прямо сейчас: «Я вдыхаю или выдыхаю? Откуда мне это узнать?». Вот! Ощущение, которое говорит вам, что именно происходит сейчас с вашим дыханием, – это то, на чём вы должны сосредоточиваться. И выкиньте из головы беспокойство о том, где конкретно это ощущается.
Просто сосредоточьтесь на самом ощущении.
Стремление контролировать дыхание
Распространённой проблемой на этом этапе является стремление контролировать дыхание, и это создаёт дискомфорт. Чтобы преодолеть эту трудность, представьте себе, что вы просто пассажир в автомобиле, смотрящий через стекло на своё дыхание. Вы не водитель, и не надо указывать ему, как вести машину.
Прекратите отдавать приказы, расслабьтесь и наслаждайтесь поездкой. Позвольте дыханию делать свою работу и просто наблюдайте за ним.
Когда вы знаете, вдыхаете вы или выдыхаете на протяжении примерно ста дыхательных циклов подряд, не пропуская при этом ни одного, это означает, что вы достигли того, что я называю третьим этапом этой медитации, который подразумевает наличие непрерывной внимательности по отношению к дыханию.
Доброосознанность к дыханию
На этом этапе я призываю вас привнести в вашу дыхательную медитацию доброосознанность. Наблюдайте за своим дыханием с любящей добротой.
Когда вы начинаете свою практику, подумайте о чём-то вроде: «Дыхание, врата моего сердца открыты для тебя независимо от того, каким ты ощущаешься, независимо от того, что ты делаешь».
Вскоре вы будете смотреть на своё дыхание с состраданием, принимая его таким, какое оно есть, вместо того чтобы придираться к нему. Добавляя доброосознанность к процессу осознавания, вы устраняете любые ожидания, поскольку дыхание теперь кажется вам более чем «достаточно хорошим». Если вы практикуете таким образом, то вскоре ощутите притягательную теплоту по отношению к дыханию, приносящую радость каждому вдоху и выдоху.
Четвёртый этап
Полностью непрерывное внимание к дыханию
Четвёртый этап начинается тогда, когда ваше внимание усиливается до такой степени, что способно охватить каждый отдельный момент дыхания. Вы распознаёте вдох в его самый первый момент, как только возникает первое ощущение вдыхания. Затем вы наблюдаете, как эти ощущения постепенно развиваются в течение всего вдоха, не упуская при этом ни единого момента. Вы точно знаете момент, когда этот вдох заканчивается. Вы видите в своём уме последнее движение вдоха. Затем вы видите следующий момент как паузу в дыхании, а потом ещё много моментов этой паузы – до тех пор, пока не начинается выдох. Вы видите первый момент выдоха и каждое следующее ощущение по мере его развития, пока функция выдоха не будет завершена и он не исчезнет. Всё это делается в тишине и в настоящий момент.