Тема тренировочного процесса очень обширна и многообразна. Занятия для начинающих, любителей, разрядников и мастеров зачастую кардинально отличаются друг от друга. Самая эффективная и безопасная тренировка — вместе с опытным тренером. Поэтому в настоящей книге мы остановимся только на основах тренировочного процесса, которые позволяют освоить общие технические и тактические навыки игры в бадминтон.
Тренировки могут быть простые и сложные, целевые и многофункциональные, технические, тактические и общеукрепляющие. Поэтому перед проведением каждой тренировки к ней необходимо соответственно подготовиться: обозначить тему, наметить план, подобрать инвентарь, распределить нагрузку но времени, определить очередность выполнения упражнений физического и технического характера, обозначить перерывы для отдыха и расслабления.
Универсальная тренировка начинается, как правило, с разминки, которая состоит из небольшого комплекса упражнений общефизического содержания, позволяющего раскрепостить и разогреть мышцы, суставы и связки занимающихся. Разминка обязательна всегда, иначе не избежать неприятностей травматизма. По этим же соображениям надо перед началом каждого нового упражнения знакомиться с техникой безопасности при его исполнении.
Типовая разминка состоит из 10-15 упражнений различного назначения: разогревающие; разминающие; прорабатывающие мышцы, связки, сухожилия; ускоряющие ток крови; способствующие подготовке суставов к нагрузке; улучшающие координацию движения, равновесие, пространственную ориентацию. Они проводятся без инвентаря и с инвентарем. В качестве инвентаря могут использоваться ракетка, волан, небольшие гантели, скакалка, мяч и другие спортивные предметы. Приведем пример элементарной разминки по упражнениям.
Бег на месте, по кругу или по линиям площадки — 3 минуты.
Приседания, руки вперед, в стороны и вверх — 10 раз.
Вращение рук и ног по суставам: кистевым, локтевым, плечевым, тазобедренным, коленным, голеностопным в разные стороны — по 8-10 раз на каждый сустав.
Наклоны корпуса вперед и в стороны по — 7-10 раз.
Махи вперед и назад поочередно левой, правой ногами прямыми и согнутыми в колене — по 5-7 раз.
Выпады поочередно на правой и левой ноге — по 35 раз.
Осторожные вращения головой — по 3-5 раз в разные стороны.
Представьте, что вы Бу рати но с длинным деревянным носом. Вытяните шею вперед и воображаемо упритесь кончиком носа в стену или другое препятствие перед вами, после чего осторожно, не торопясь, совершите 5~7 вращений головы вокруг оси своего носа. Верните голову в исходное положение, потом упритесь воображаемым длинным носом в пол и повторите вращения, затем то же самое — в потолок.