BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 14

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки. Первое упражнение – «планка» (см. с. 64). Затем выполним упражнения, которые задействуют «ретракторы лопаток» (мышцы, которые сводят лопатки вместе).

Упражнение «Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы – «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а).

На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б). Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу.

Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд.

Рис. 4. Упражнение «Лодочка с раскрытием»

В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно!

Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Упражнение «Катамаран»

Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.

Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой – положение, как в упражнениях на мышцы пресса (см. рис. 26 на с. 83).

На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки – опорный, удерживает равновесие тела. На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5).

Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.

После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок» (см. с. 69).

Важно!

Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.