BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 15
Рис. 5. Упражнение «Катамаран»
Упражнение «Принцесса на горошине»
Цель этого упражнения – устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6).
Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7). Для удобства голову можно положить на подушку.
Рис. 6. Подготовка к приему с теннисными мячами
Рис. 7. Положение мячиков относительно позвоночника
Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое.
Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.
Волшебный роллер (foam-roll)
Это действительно «волшебный» фитнес-гаджет, и я просто не могу не рассказать о нем. Настоятельно рекомендую приобрести, если у вас его до сих пор нет. Роллер способен решить множество задач, но сейчас я хочу поговорить о его возможностях для работы со спиной. Упражнения, которые я предлагаю выполнить, не только помогут вам стать обладательницей хорошей осанки, «высокой груди» и красивой линии плеч, но и облегчат болевые ощущения в спине, уберут зажимы.
Это удобный и простой инструмент для миофасциального самомассажа.
Миофасциальный релиз, или МФР, – на сегодняшний день один из самых мягких и эффективных методов мануальной терапии, который восстанавливает нормальное функционирование позвоночника, освобождает «зажатые» нервы и напряжение в мышцах. Буквально «миофасциальный релиз» (МФР) означает расслабление мышц при воздействии на фасции>[2] («мио» – переводится как мышца, «релиз» – расслабление).
Зачем же расслаблять мышцы, наоборот, надо их тренировать, укреплять мышечный корсет спины? Ведь если он ослабевает, то вся нагрузка ложится на позвоночник и приводит к различным его заболеваниям. Дело в том, что причиной всех этих осложнений может быть не только слабый тонус мышц, но и их перенапряжение, когда оно достигает такого значения, что мышца начинает воздействовать на позвоночник без дополнительных внешних усилий. Напряженные мышцы оказывают избыточное давление на позвонки и диски, создают дисбаланс, формируя сколиоз, кифоз, остеохондроз, протрузии и грыжи.
Обыкновенная растяжка, увы, не всегда может дать должный результат – напряженные мышцы, как резина, будут все время возвращать позвонки обратно. То же самое происходит и с мышцами лица. Тот, кто читал мою первую книгу, понимает, что я имею в виду.