BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 17
Таким образом, в идеале нужны два варианта – гладкий и пазированный (с любым узором и направлением пазов). Мой первый роллер был с огромными острыми шипами, но я рекомендую начать с роллера с небольшими углублениями.
Габариты
От длины фоам-роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.
Если вам нужно сделать акцент на спину, то отдайте предпочтение фоам-роллерам подлиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии подойдут для работы с голенями и бедрами.
Если у вас один фоам-роллер, ориентируйтесь при выборе на ширину вашей спины.
Длина представленных на рынке роллеров – от 15 до 100 см.
Техника безопасности при работе с фоам-роллером
• Не прокатывайте ролик в области суставов и поясницы.
• Когда раскатываете спину, не прогибайте поясницу – все время старайтесь прижать ее к полу, округляя спину.
• Выполняйте упражнения очень медленно (примерно 2 сантиметра в секунду).
• Увеличивайте время воздействия и количество подходов на зону по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.
• В самых болезненных местах задержитесь и помассируйте (или просто задержитесь в статичном положении) чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабление и уменьшение боли на 30 процентов.
• Постарайтесь расслабляться, работая над болезненными участками тела.
Важно!
Прием не должен быть слишком болезненным, иначе включится обратный процесс – мышца еще сильнее возбудится и сократится.
Противопоказания для занятий МФР:
• покраснение кожных покровов;
• наличие отека;
• припухлость тканей;
• наличие острой боли в том участке, где предполагается применение роллера;
• высокая температура.
Следует проконсультироваться с врачом в случае: любых видов опухолевых заболеваний, остеопороза, приема антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови), фибромиалгии, ревматизма, беременности, дегенеративных изменений межпозвоночных дисков, гипертонии или гипотонии, дисплазии и если у вас есть любые опасения относительно своего состояния здоровья.
Упражнения с фоам-роллером
Базовая прокатка
Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).
Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.
Важно!
Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.
Рис. 8. Прокатка спины с помощью фоам-роллера
Прием на расслабление и раскрытие грудного отдела