BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 39
3. Снова переходим на горячую воду, а затем на холодную. Всего нужно сделать три таких перехода. Заканчивать прием контрастного душа нужно обязательно холодной водой!
4. После душа возьмите полотенце и как следует разотрите им кожу, чтобы она порозовела.
На первых порах не обязательно строго следовать таким временным рамкам. Начните с 10–15 секунд: например, 10 секунд под теплой водой, 15 секунд под холодной. С каждым разом увеличивайте время и в течение нескольких недель или даже месяца вы можете достичь рекомендуемой цифры – 1 минута под горячей, 1,5 минуты под холодной водой.
Я давно выработала привычку завершать водные процедуры холодной (не ледяной!!!) водой, даже если нет времени, чтобы полноценно чередовать струю с контрастной температурой.
Противопоказания:
• гипертония и гипотония в стадии обострения;
• острые воспалительные заболевания, герпес, мастопатия;
• беременность и период лактации;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• воспаление мышц,
• некоторые виды неврозов,
• психосоматическая бронхиальная астма;
• эпилепсия.
Упражнение «Пропеллер»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении (рис. 37).
Вращайте руками вперед и назад по 10 повторений.
Важно!
• Не задирайте плечи вверх при вращении.
• Руки не напряжены и слегка согнуты в локте.
Упражнение «Компрессор»
Для этого упражнения вам потребуется небольшой упругий мяч диаметром не более 10 см. Если у вас нет такого под рукой, можно использовать теннисный мяч.
Рис. 37. Упражнение «Пропеллер» (широкий мах руками)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус в нейтральном положении, плечи опущены. Руки согнуты в локтях на уровни груди.
Мячик зажимаем между ладоней.
На выдохе сжимаем мяч с максимальной силой, стараясь при этом использовать «стульчик» ладони (рис. 38). Пальцы не участвуют в движении.
Задержитесь так на 3 счета, на вдохе расслабьтесь.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Рис. 38. Упражнение «Компрессор»
Важно!
• Не задирайте плечи, кисти рук на уровне груди, удалены на 5–7 см от тела.
• Предплечье должно быть параллельно полу, это очень важно! Вектор силы давления должен быть направлен от ладони к мячу перпендикулярно.
Отжимания с коленей
Это упрощенная версия классических отжиманий. Упражнение ничем существенно не отличается от классики. Единственное, что упор ногами не от носка, а от коленей. Со временем, когда мышцы груди укрепятся, можно перейти на классическую версию упражнения.
Рис. 39. Отжимания с коленей
Важно, чтобы тело от копчика до макушки было одной прямой линией (рис. 39, а).