BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 40
Поясницу не прогибаем, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.
Взгляд прямо перед собой, не задирайте голову и не прогибайте шею. Очень важно не вжимать голову в плечи, оттягивайте ее, удлиняя шею.
Когда опускаетесь вниз, сводите лопатки вместе, тяните их друг к другу (рис. 39, б).
Ладони стоят так, чтобы пальцы смотрели немного друг на друга.
Дышите правильно: опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох.
Важно!
Во время отжиманий в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони (больше, чем на ширину плеч) и опускаться, пока не коснетесь пола грудью.
Сделайте 3 подхода по 8 отжиманий.
Сведение рук с утяжелением
Для этого упражнения можно использовать гантели, бутылки с песком или водой. Вес должен быть комфортным, но вы должны чувствовать работу мышц груди. Оптимальный вес гантели (в одну руку) от 1,5 до 3 кг.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: лежа на твердой поверхности. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница и грудная клетка прижаты к полу.
На выдохе сводим слегка согнутые руки вместе (рис. 40, а), на вдохе – разводим в стороны. При этом движении угол между плечом и предплечьем не меняется (рис. 40, б).
Выполняем 2 подхода по 20 повторений. Со временем увеличиваем до 3 подходов по 20 повторений или 2 подходов по 40 повторений.
Рис. 40. Сведение рук с утяжелением
Важно!
Поясницу от пола не отрывать. Руки развернуты ладонями друг к другу. Не напрягайте плечи и шею. Дыхание глубокое.
«Заминка» после комплекса на мышцы груди
Сядьте ягодицами на пятки или встаньте прямо.
Руки сцепите в замок за спиной. Плечи опустите, лопатки старайтесь максимально приблизить друг к другу, грудь выпятите вперед настолько, насколько это возможно (рис. 41).
Если вам сложно сцепить руки в замке за спиной, поставьте руки на пояснице и сделайте то же самое, но акцент будет на сведении локтей вместе.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
Заботимся о декольте
Эта область волнует женщин не меньше, чем сама грудь, а может и больше, по той простой причине, что она часто бывает неприкрыта одеждой, в отличие от самой груди. Кроме того, по состоянию декольте можно судить о состоянии груди и возрасте женщины.
Рис. 41. Завершающее упражнение комплекса на мышцы груди
И действительно, морщинки здесь начинают появляться уже с 25–30 лет.
Роды, возраст, некоторые заболевания приводят к изменениям гормонального фона, а это значит, и к таким проблемам, как обезвоживание кожи, потеря ее эластичности. И в первую очередь это заметно на «слабых зонах», таких как шея и зона декольте.