Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом (Арсентьев) - страница 14

В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы.

Самое главное, Вы должны понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.

МезоЦикл равен 4 неделям. Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде.

Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста.

За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц.

В комплексе 12–14 / 8–11 / 5–7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе.

Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда Вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты.

Пн1:

Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко)

1-ый круг

• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7

• Сгибания голени 3*20–25 (памп)

• Пресс (скручивания) 3*20–25

2-ой круг

• Разводка в тренажере 3*12–15

• Румынская тяга 3*12–15

• Пресс 3*20–25

3-ий круг

• Упражнение для середины груди 3*12–15

• Гиперэкстензия 3*20–25 (памп)

• Пресс 3*20–25

Ср1:

Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко)

1-ый круг

• Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)

• Подъем на носки 3*20–25 (памп)

2-ой круг

• Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7

• Икры сидя 3*20–25 (памп)

3-ий круг

• Трапеция 3*12–14/8–11/5–7

• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)

• Икры в тренажере 3*20–25 (памп)

Пт1:

Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко)

1-ый круг

• Приседания 3*12–14/8–11/5–7,