• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп)
• Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп)
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20–25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп)
Пн2:
Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело)
1-ый круг
• Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ,
• Сгибания голени 3*12–15
• Пресс (скручивания) 3*12–15
2-ой круг
• Разводка в тренажере 3*20-25 (памп)
• Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7
• Пресс 3*12–15
3-ий круг
• Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп)
• Гиперэкстензия 3*12–15
• Пресс 3*12–15
Ср2:
Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело)
1-ый круг
• Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4
• Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп)
• Подъем на носки 3*12–15
2-ой круг
• Жим стоя 3*20–25 (памп),
• Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп)
• Икры сидя 3*12–15
3-ий круг
• Трапеция 3*20–25 (памп)
• Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп)
• Икры в тренажере 3*12–15
Пт2:
Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело)
1-ый круг
• Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ,
• Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15
• Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15
2-ой круг
• Разгибания голени 3*20–25 (памп)
• Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15
• Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15
Пауэрлифтинг
Тренировка жима лежа:
Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если Ваш вес значительно больше следует больше отдыхать между тренировками, поэтому Микроцикл удлиняется.
Пн1:
1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью,
2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %),
3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %),
4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6.
Пт1:
1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ),
2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %).
Пн2:
1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %),
2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25
Ср2:
1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %),
Пт2:
1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %).
Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5–1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели Вы прибавляете на штангу по 2,5 кг.