Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом (Арсентьев) - страница 5
• Метаболизм,
• Типы мышечных волокон, их количество,
• Возраст,
• Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик.
Факторы «выброса» тестостерона:
1. Интенсивность упражнений (рабочий вес),
2. Психологический стресс,
3. Продолжительность подхода,
4. Использование сложных упражнений, и методов увеличивающих метаболический отклик,
5. Уровень Вашей адаптации к нагрузке,
6. Гомеостаз
Бодибилдинг
Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что Вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у Вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания.
1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2–3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3–5 повторений до «отказа».
2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха.
3. Отдых между подходами в одном упражнении 5–10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными.
4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении.
Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс.
5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно.
6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг).