Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом (Арсентьев) - страница 8

• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.),

Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все.

В общем случае, если у Вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.

Новички, задачи:

1. Улучшение техники,

2. Работа над гибкостью,

3. Работа над координацией,

4. ОФП,

5. Увеличение мышечной массы,

6. Увеличение выносливости.

Тренировка новичков:

В 1-ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.

Пн:

1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт,

2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт,

3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт,

4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт.

5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

6. Пресс 3 подх*25 повт.

Пт:

1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт,

2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн,

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт,

4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

5. Пресс 3 подх*25 повт.

По истечении 2-3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но Вы должны понимать для чего это делаете.

Классификация нагрузок:

Рассчитывается от 1ПМ

Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки

Для чего это делается – если на одной тренировке Вы сделали 3–4 подх в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подх в 10–12 повторений с интенсивностью 70–75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так обе тренировки тяжелые.

В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.

Средний уровень подготовки:

3 тренировки в МикроЦикле:

Пн:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, спина, кор

Ср:

1. Становая средняя,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, плечи

Пт:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, руки.

Каждые 2–4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.

Например:

Пн1:

1. Присед тяжелый,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, спина, кор

Ср1:

1. Становая легкая,