Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом (Арсентьев) - страница 7
19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.
20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.
21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:
• Динамический – время под нагрузкой 30–40 сек., 8–16 повт.
• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30-45секунд.
• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4–6, говоря просто – силовой тренинг,
22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые Вы тренируете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост,
23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7–14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.
24. Если Вы мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха,
25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп,
26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу,
Особенности женского тренинга
• Женщины легче переносят объемный тренинг,
• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
• Можно больше тренировочных дней в неделю,
• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
• Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
• Женщинам более подходит тренировка фулбади,
• Более актуален многоповторный тренинг,
• Технику лучше показывать, чем объяснять,
• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,