1. Сократите до минимума (абсолютного) рафинированные растительные масла и маргарин в своём рационе. Не покупайте ничего с добавлением любых растительных масел. Конфеты, печенья, выпечка (делайте свою на настоящем сливочном масле), мороженое… Да они повсюду – читайте этикетки. Покупайте натуральные молочные продукты.
Даже на нерафинированных не рекомендую жарить. Нестабильные все эти полиненасыщенные жирные кислоты. А после высоких температур вообще ведут себя безобразно.
Орехи, семена… Решайте сами. Я не рекомендую. Калорийность зашкаливает, а питательных веществ не так много. Белок растительный – не такой сытный, как животный. Да ещё эти омега-6, по которым тревогу бьют уже по всему миру. С омега-3 тоже кстати перебарщивать не рекомендую. Они хороши в минимальных количествах, которые вы можете получить и из животной пищи.
2. Сократите потребление простых сахаров до 10% от общей дневной калорийности… Скажу проще (выявить свою калорийность тяжело на первых порах) – не более 50 грамм в день для тех, кто весит до 85 кг, и не более 70 грамм для тех, кто больше. В подсчёте учитывается всё – сахар, конфеты, печенья, молоко, фрукты, мёд… Абсолютно всё, где углеводы представлены сахарозой, фруктозой, лактозой… Моно и дисахаридами, короче. Две чайные ложки сахара – примерно 15 грамм из 50 уже использовали. 200 грамм фруктов – использовали примерно 20 грамм. 100 грамм молока – 5 грамм. Конфеты разные бывают, но примерно 50-60% - это простые сахара.
3. Не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса в день (животный учитывайте полностью, а растительный, деля пополам). Сделайте белок ядром своего питания. 100 грамм варенного мяса (любого) – это 18-25 грамм белка, в одном среднем яйце – 6-7 грамм белка. Посмотрите таблицу БЖУ в продуктах и посчитайте. Научитесь пользоваться этими таблицами - про каждый съедаемый продукт узнавайте в них первое время. Потом всё это в голове будет.
Первым делом определитесь со своими белковыми продуктами, распределите их на ваши приёмы пищи, а потом к ним прибавляйте всё остальное. Вместе с белком будете получать и достаточное количество жира из животных продуктов. Не старайтесь выбирать низкожировые, обезжиренные. Жира тоже надо получать достаточно (смотрите главу «Белки, жиры и углеводы»).
Подружитесь с казеином – главным молочным белком. Он даёт длительное ощущение сытости.
4. Купите кухонные весы. Без них будет очень тяжело на первых порах. Я до сих пор вес многих продуктов не могу определить на глаз. Могу на 20, 30 даже 50 грамм ошибиться.