Три круга цигун. Даосские практики (Воропаев) - страница 20
• На выдохе наклоняемся вперед, вытягиваем руки, складывая перед лицом тыльными сторонами, опускаем голову. При этом движении крестообразно растягивается вся задняя поверхность тела.
• Наклонившись, тянемся сложенными руками назад, между расставленных ног, а поясницей вверх.
• Потеря равновесия заставит нас начать распрямляться, приходя в исходное положение с поднятыми вверх руками. Поднявшись повторяем упражнение.
• На последнем вдохе оставляем руки вверху и без остановки переходим к следующему упражнению.
3. Малая ива
• Классическое выстраивание тела, руки подняты над головой, как будто держат шар.
• На выдохе переносим вес тела на левую ногу, левой рукой тянемся вверх. Правая рука как бы висит на кончиках пальцев.
• Одновременно правую ногу разворачиваем коленом внутрь, ставим ее на мысок. Вытягиваем вверх левую сторону тела и полностью расслабляем правую.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение зеркально вправо.
• На последнем вдохе оставляем руки вверху, расставляем ноги широко и без остановки переходим к следующему упражнению.
4. Большая ива
• Широкое выстраивание тела, стопы максимально развернуты наружу, руки разведены в стороны, как будто держат очень большой шар. Ладони смотрят вверх, центр ладоней на уровне лба.
• На выдохе поворачиваем голову и корпус влево, оставляя на месте кисти и стопы. Пятка левой ноги отрывается от земли. Таз максимально подкручиваем вперед, макушкой тянемся вверх. Как будто пытаемся провернуть корпус внутри неподвижно закрепленных конечностей. Внимательно следим, чтобы колени смотрели на мыски ног.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем движение зеркально в другую сторону.
• На последнем выдохе опускаем руки на уровень пояса, собираемся в классическое выстраивание и без остановки переходим к следующему упражнению.
5. Ива гладит воду
• Классическое выстраивание.
• Локти прижимаем к телу, предплечья и кисти поднимаем на уровень пояса. Они как будто лежат на горизонтальной поверхности. Взгляд направлен на пальцы рук. Принципиальным в этом упражнении является абсолютная неподвижность ног и таза, рук относительно тела, и головы. Двигает только корпус. Упражнение требует огромного внимания и погруженности в себя.
• На вдохе неторопливо поворачиваем корпус с прижатыми руками влево. На выдохе возвращаем в исходное положение. Взгляд следует за руками. Работают здесь только косые мышцы живота и спины. Амплитуда движения в сторону от центра не может быть больше 10 (при очень хорошей растяжке 15) сантиметров. Если она больше, значит, вы двигаете тазом, головой или руками. Внешне это выглядит так, как будто вы стоите по пояс в воде и гладите ладонями воду. Отсюда такое название упражнения.