Мы давно знали о важности клетчатки для здоровья. Раньше считалось, что клетчатка инертна и просто дает чувство насыщения и облегчает прохождение еды через пищеварительную систему. Теперь, помимо этого, мы ценим более сложный механизм взаимодействия клетчатки с микробиотой кишечника – массой бактерий, которые населяют здоровую пищеварительную систему и поддерживают наш иммунитет, психическое здоровье и многие другие аспекты нашей физиологии.
Один из важнейших аспектов воздействия хлеба на наше здоровье связан с микробиотой. Пшеничные отруби и овес – очень эффективные пребиотики, они стимулируют рост и жизнедеятельность полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Для еще большей пользы можно добавить в тесто семена, такие как лен.
Цвет рафинированной муки – белый, светлый, потому что из цельного зерна удалены отруби и зародыши пшеницы. Использование цельнозерновой муки означает, что отруби и зародыши пшеницы попадут в хлеб и вы получите питательную ценность всех частей зерна.
Выбирая муку жернового, а не машинного помола, вы получите максимальную пользу. Это связано с тем, что мука, которая измельчается с помощью каменных жерновов, не подвергается воздействию высоких температур, создаваемых металлическими вальцами на более крупных промышленных мельницах. Тепло может разрушить некоторые ферменты в муке. В белом хлебе фабричного производства это компенсируется за счет пищевых добавок, но производители не могут воспроизвести все многообразие и сложность микронутриентов цельнозерновой муки. Цельнозерновой хлеб не только является очень хорошим источником пищевых волокон, но и содержит витамины группы В, а также железо, марганец, цинк и магний.
Пищевая ценность нашего хлеба зависит не только от сорта муки, но и от выбранного метода ферментации, благодаря которому тесто увеличивается в объеме перед выпечкой. Все методы создают пузырьки газа внутри податливого сырого теста, а когда хлеб выпекается, внутри образуется пар, который продолжает поднимать тесто в духовке.
Одна из особенностей хлеба на закваске состоит в том, что в нем всего три ингредиента: мука, соль и вода. Закваска получила свое название от процесса квашения – длительной естественной ферментации, в ходе которой дрожжи и бактерии превращают сахар и крахмал, содержащиеся в муке, в углекислый газ. Закваска добавляется в тесто вместо пекарских дрожжей (см. с. 115) и «поднимает» его дольше. Активность закваски – образование пузырьков газа в тесте – происходит вследствие жизнедеятельности диких штаммов дрожжей и молочнокислых бактерий, содержащихся в муке, воздухе, воде и на коже пекаря. Важнейший дополнительный ингредиент, добавляемый в закваску помимо муки, соли и воды, – это время. Именно время ферментации теста определяет усвояемость хлеба нашим организмом. Длительный процесс ферментации помогает расщеплять и преобразовывать компоненты муки, поэтому многим людям, которым сложно переваривать хлеб массового и быстрого производства, больше подходит хлеб на закваске.