Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 102

Одной из первых возможностей выбраться из ловушки депрессивного состояния для вас может стать принцип безоценочного отношения к негативной информации, или принцип трех «П» (признание, принятие и предприимчивость), предложенный когнитивно-поведенческими терапевтами Л. Сокол и М. Фокс и излагаемый далее в адаптированном виде. При каждом ухудшении настроения и усилении подавленности вы можете прибегать к практической реализации последовательности описанных в данном принципе шагов, чтобы чувствовать себя более адаптивно и действовать более конструктивно:

• признание – признание текущих вещей, ситуаций и обстоятельств такими, какие они есть, без навешивания на них предвзятых негативных суждений, сомнений и опасений;

• принятие – принятие негативных аспектов текущих вещей, ситуаций и обстоятельств и их реалистичная оценка, основывающаяся на фактах, а не домыслах и фантазиях;

• предприимчивость – предпринятие целесообразных и соразмерных ситуации действий прямо сейчас или в ближайшее время.

Депрессия – это эмоциональное расстройство, затрагивающее не только сферу эмоций, но также когнитивную, телесную и поведенческую сферы. К когнитивным симптомам депрессии относятся следующие:

• интенсивные и продолжительные негативные мысли о собственной никчемности, дефектности, бесполезности и беспомощности;

• интенсивные и продолжительные негативные мысли о своем текущем жизненном опыте и мире в целом;

• превалирование в мыслях о будущем тем безнадежности, безысходности и бесперспективности;

• частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;

• временное ухудшение способности мыслить непредвзято и рационально;

• временные проблемы с памятью, концентрацией внимания;

• сложность в осуществлении выбора и принятии решений;

• заторможенность процессов мышления;

• суицидальные мысли и т. д.

Дисфункции в эмоциональной сфере во время депрессии могут проявляться следующим образом:

• сниженное настроение и ежедневно преобладающие эмоции уныния, подавленности и отчаяния (дисфория);

• эмоции вины и стыда как следствие самобичевания, самокритики и представлений о собственной никчемности и ничтожности;

• повышенная тревожность и внутреннее напряжение;

• повышенная раздражительность и нервозность;

• снижение или утрата способности испытывать удовольствие от ранее приятных занятий (ангедония);

• снижение или утрата интереса к происходящему;

• частые переживания за свое здоровье и благополучие близких;