• Упражнения на пресс.
• Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Мотивация – следствие действий
Начинайте увеличивать активность с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но каждое из которых, тем не менее, занимало бы не меньше 30 минут. Поначалу лучше придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные и физические занятия, и выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, подходящего настроения, мотивации или момента готовности. Вы можете полагать, что для увеличения активности вам необходима мотивация, однако в действительности все наоборот: основная мотивация возникнет только после того, как вы начнете увеличивать активность и выполнять необходимые или запланированные дела. Итак, мотивация – это следствие действий, в то время как действия – это причина мотивации. Вспомните, сколько действий ранее вы делали несмотря на нежелание, и подумайте о том, к каким значимым результатам вас привели именно те действия, совершение которых изначально было для вас в значительной степени дискомфортным.
Постепенное увеличение активности
Начните постепенно увеличивать свою активность в качестве эксперимента – вам точно не станет хуже от того, что вы просто попытаетесь. Оспаривайте упаднические негативные мысли, препятствующие увеличению активности («Мне все равно ничего не поможет», «Я и так слишком вымотан», «Это не доставит мне никакого удовольствия») и формулируйте более полезные контрмысли, побуждающие к действию («Я могу просто попробовать сделать это в качестве эксперимента», «Даже если у меня нет настроения и мотивации, я все равно способен выполнить это действие», «Я не обязан это делать, но для меня это было бы очень важным и полезным шагом»)[15]. Итак, если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте эти предсказания и проведите эксперимент, выполнив это действие (возможно даже не целиком, а частично: пусть это займет всего 10 минут). Увеличивайте активность постепенно и постепенно усложняйте планируемые действия, однако не стремитесь расписать каждый час жизни во избежание усиления подавленности из-за переизбытка намеченных дел: оставляйте «окна» для отдыха и свободного времени. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.