Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 133

Навязчивые сожаления о прошлом часто сопровождаются рационализацией – формой психологической защиты от эмоциональной боли в виде поиска оправданий и «разумных» доводов для совершенных действий, что, естественно, только подогревает и подпитывает навязчивые сомнения и усиливает частоту, длительность и интенсивность сожалений о прошлом. Сожалея о прошлом, люди также часто ввязываются в анализ гипотетических ситуаций: «Как бы я поступил, если бы ситуация сложилась иначе?», «Что бы я почувствовал, если бы повел себя по-другому?», «Чем бы все закончилось, если бы я там не оказался?» и т. д. Так или иначе, как точно замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «жалеть о прошлом сегодня – значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять его и жить в настоящем».

Таким образом, находящийся в депрессивном, тревожном или тревожно-депрессивном состоянии человек может долго блуждать в порочном круге руминации и продолжать жевать мыслительную жвачку, убеждая себя, что проблема, о которой он навязчиво размышляет, действительно серьезна («Если бы проблема не была так важна, я бы о ней столько не размышлял!») (рис. 35).

Рис. 35. Порочный круг руминации

Можно выделить пять главных причин усугубления и пролонгации депрессивного состояния вследствие мыслительной жвачки:

• негативный фокус – человек фокусируется только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

• бессмысленные вопросы – человек задает себе вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это случилось со мной?»);

• невозможность контроля – человек жалуется на то, что в принципе не поддается его контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

• выпадение из реальности – человек выпадает из реальности настоящего момента, сокращает активность и пускает проблемы на самотек;

• подкрепление беспомощности – человек преувеличивает собственную беспомощность и недооценивает свои возможности и внутренние и внешние ресурсы.

Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их:

• повторение – человек часто навязчиво размышляет, стремясь быстро найти несуществующие ответы на бессмысленные вопросы;

• застревание – на середине начатого действия человек обнаруживает, что замер и глубоко погрузился в собственные мысли;

• замедление – человек начинает чем-то заниматься, а затем замедляется, поскольку фокус внимания перемещается внутрь головы.