Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 134

Процесс руминации можно сравнить с попытками выбраться из ямы с помощью лопаты, потому как чем больше человек копает, тем глубже становится яма. Однако «клад» в виде «подлинных» причин актуальных проблем и «идеальных» способов их решения находится не на дне ямы (которая становится все глубже и все «бездонней»), а во внешней реальности или, по крайней мере, по ту сторону навязчивых размышлений. Ирония в том, что зачастую человеку кажется, что руминация – это единственный способ нахождения ответов на мучающие вопросы и решения терзающих проблем, по причине чего он продолжает руминировать, даже если осознает, что эта стратегия на самом деле неэффективна. Таким образом, чем больше человек пытается найти ответы на возникающие вопросы, тем больше вопросов возникает, и тем более навязчивыми они становятся, что неизбежно создает ощущение безысходности и лишь усиливает имеющуюся подавленность.

Если человек постоянно руминирует, то есть вероятность, что он не отличает руминацию от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Отличия рефлексии и руминации кратко расписаны в приведенной ниже таблице (табл. 28).

Таблица 28

Отличия рефлексии и руминации

Если беспокойство представляет собой повторяющиеся и неконтролируемые тревожные мысли о возможных негативных сценариях развития событий и их катастрофических последствиях в неопределенном будущем, то руминация раскрывается как навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, касающихся прошлого. Как мы уже писали ранее, беспокойство выражается в трех основных измерениях (стратегия предотвращения катастроф, способ получения определенности и когнитивное бегство от тревоги), в то время как руминация также проявляется в трех основных формах (самокопание, самокритика и сожаления о прошлом).

Отличия беспокойства и руминации представлены ниже (табл. 29).

Таблица 29

Отличия беспокойства и руминации

Попытки контроля, борьбы, отвлечения и избегания, предпринимаемые в отношении мыслительной жвачки, только усиливают ее, поэтому первостепенным ключом к свободе от навязчивых размышлений является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Примите их наличие и отстраненно наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а просто наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Напомните себе, что