Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 74

Таблица 15

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: реалистичная позиция

Действие 3. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего условного предположения (тревожного предсказания), зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент (табл. 16).

Таблица 16

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: эксперимент

Действие 4. Ежедневно оценивайте общий уровень тревоги (или иного эмоционального дискомфорта) после каждого дня осуществления поведенческого эксперимента, а также каждый день оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью (табл. 17).

Таблица 17

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: оценка тревоги и веры

Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого поведенческого упражнения, а также переоцените степень веры как в условное предположение (тревожное предсказание), так и в реалистичную позицию (табл. 18).

Таблица 18

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: итоги и переоценка

Если вы считаете, что испытываемые вами ощущения уникальны и что другие люди не испытывают схожих телесных или психологических симптомов, вы можете провести опрос среди близких людей, чтобы убедиться в обратном, что поможет вам не трактовать свои симптомы как признак какого-то серьезного заболевания.

Итак, спросите у десяти друзей, знакомых, близких или коллег, испытывали ли они за последний месяц беспокоящие вас ощущения и проявления (боль в груди, головную боль, покалывание и онемение конечностей, жар, озноб, слабость, напряжение, пятнышки на коже и т. д.), а также уточните, каким образом они интерпретировали эти ощущения и проявления и почему они не посчитали, что эти симптомы – признаки страшной болезни.

Это простое упражнение позволит вам выяснить, что на самом деле многие люди весьма часто ощущают схожие симптомы вследствие избыточного стресса, недостаточной физической активности, чрезмерной усталости, погодных изменений и многих других факторов и объясняют причины своих ощущений более гибко и менее экстремально. Если результаты опроса десяти знакомых людей не убеждают вас в нормальности таких же симптомов у вас и вам все равно кажется, что вы чем-то больны, спросите себя: «Сколько людей мне еще нужно опросить, чтобы убедиться, что эти симптомы являются нормальными: четверть человечества? половину землян? всех жителей планеты?»