Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 76

Таблица 20

Таблица для изначальной оценки симптомов

Для начала кратковременно подвергните себя всем ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги по шкале от 0 до 100 %. При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех, и постепенно переходите к более пугающим ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведенное на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и направлено данное упражнение (в противном случае вы только усилите страх перед симптомом). После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому, в памятке пугающих симптомов тревоги, приведенной ниже, чтобы прояснить альтернативные интерпретации ощущений, но не пытайтесь успокаивать себя, выполнять дыхательные техники и техники релаксации.

Привыкание к пугающим симптомам – крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам следует длительное время выполнять это упражнение, чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения как ужасные, невыносимые или бесконечные. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших представлений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение хотя бы двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от нее, а выполняйте ее поначалу в облегченном формате, сократив длительность каждого действия вдвое, однако по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники. После каждого выполнения упражнения вы также можете фиксировать выводы на копинг-карточке, всякий раз дополняя эти выводы и регулярно их перечитывая: сбылись ли ваши тревожные фантазии и предсказания? Что вы теперь думаете об этих симптомах? Стоит ли их избегать?

Учащенное сердцебиение (тахикардия). Здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Сердце создано для того, чтобы «стучать» и «трепыхаться» (особенно при физических нагрузках или в моменты усиления тревоги).