Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 97

Персонализация: «Я виноват во всех неудачах, которые случились в моей жизни»; «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье»; «Ответственность за мое депрессивное состояние лежит только на мне».

Болезненное сравнение: «Все люди ходят радостные, и только я один лежу на диване в депрессии»; «Я не такой жизнерадостный, как мои коллеги на работе»; «По сравнению с другими я просто ходячее недоразумение».

Долженствование: «У меня не должно быть негативных мыслей и эмоций»; «Я не должен был оказаться в таком подавленном эмоциональном состоянии»; «Я всегда должен чувствовать себя бодрым и энергичным».

Перфекционизм: «Я каждый день должен быть эффективным на сто процентов»; «Я не должен совершать ошибок, а иначе я неудачник»; «Мое физическое и эмоциональное состояние должны быть идеальными».

Эмоциональная аргументация: «Я чувствую подавленность, значит мое положение дел безнадежно»; «Если у меня завтра не будет настроения, значит я буду в депрессии всю свою жизнь»; «У меня депрессия, значит мое устройство на эту работу было ошибкой».

Магическое мышление: «Если я буду думать о чем-то плохом, то оно точно произойдет»; «Если я не сделаю ритуал определенным образом, то случится какое-то несчастье»; «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».

Искаженные негативные автоматические мысли, содержанием которых является пессимистическая оценка человеком себя, своего текущего жизненного опыта и своего будущего, ведут к подавленности, которая проявляется в виде различных телесных симптомов (усталость, слабость, вялость, бессилие и др.) и побуждает к пассивному поведению. Но существует также и обратный цикл: ощущая подавленность, человек начинает избыточно сосредотачиваться на негативных мыслях о себе, текущем опыте и будущем и сильнее верить в эти мысли за счет эффекта тоннельного восприятия; физическая слабость и вялость, вызываемая подавленностью, способствует продолжению пассивного поведения, которое, в свою очередь, усиливает подавленность и исходные пессимистические мысли, поскольку в этом случае человек не получает удовольствия, удовлетворения, опыта переносимости дискомфорта и позитивной обратной связи от окружающих (рис. 25).

Рис. 25. Треугольник депрессии

Таким образом, активация одного «угла» треугольника депрессии ведет к усилению двух остальных: пессимистические мысли порождают подавленность и побуждают к пассивному поведению; подавленность (и ее физиологические проявления) способствует усилению пассивного поведения и негативного мышления; наконец, пассивность подпитывает негативные мысли и эмоции. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных сферах. Следовательно, человек сам создает и подпитывает свою депрессию, а поэтому может сам помочь себе избавиться от нее за счет изменения