Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 33
Серфинг по волнам стыда
Иногда мы попадаем в замкнутый круг тревожности из-за событий, которые определяем для себя как позорные. Эти неловкие происшествия часто становятся причиной появления негативных убеждений вроде: «Я всегда говорю не то, что следует!» или «Да что вообще со мной не так?!».
Это обычно не приводит ни к чему хорошему. Дело заканчивается многочасовыми сеансами самокритики, хотя сам неловкий момент длился в худшем случае несколько минут. Куда лучше было бы направить энергию на то, чтобы научиться обходить конкретно эту болевую точку. Есть ли способ примириться с отвратительным ощущением, что вы опозорились?
Ученые говорят: почему чувство стыда доставляет нам такой дискомфорт? Элис Парк в своей статье «Вот он! Участок мозга, который отвечает за стыд» (Found! The Seat of Embarrassment in Your Brain) объясняет: причиной может быть социальная составляющая этого сложного чувства. «Такие эмоции, как стыд, немного отличаются от чувств вроде грусти и злости, – пишет Элис. – Разница в том, что стыд имеет социальную составляющую. Эмоции вроде вины, гордости, стыда и позора обычно появляются в присутствии других людей. Характер этих чувств сильно зависит от того, как, на наш взгляд, нас оценивают люди»[12].
Представим ситуацию: вы ляпнули что-то неуместное и никак не можете перестать об этом думать. Одна только мысль о сказанном в буквальном смысле вгоняет вас в краску. Если кто-то спросит, о чем вы задумались, вы даже не сможете ему рассказать, ведь вы убеждены, что это самая глупая/ужасная/постыдная/унизительная вещь, которую когда-либо произносил человек с момента сотворения мира.
В этом случае прежде всего попробуйте прием «Смещенный фокус» (см. главу 1). Попытайтесь сильно-сильно-сильно-сильно отдалиться от произошедшего. Включите логику и спросите себя: «За всю историю человечества во всем мире еще ни один человек ни разу не сказал другому ничего более постыдного, чем это? Ни разу? Я что, серьезно так считаю?»
Если это не сработает, попробуйте другой прием – «Серфинг по волнам стыда». Для этого постарайтесь мысленно оседлать волну позора на магической доске для серфинга, которая принесет вас к берегу облегчения. Так же, как у любой другой волны, у этой есть гребень. На нем эмоции накаляются до предела, и ситуация кажется максимально неловкой. Когда пик будет пройден и волна начнет спадать, вас наконец вынесет на берег, где вы внезапно обретете способность взглянуть на вещи шире и испытать облегчение.
Чтобы поймать волну, нужно следующее: