Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 34

● Сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

● Прекратить бороться с чувствами и полностью им отдаться. Погрузитесь в них и растворитесь. Мысленно говорите себе: «Это всего лишь временные эмоции. Нужно дышать и ждать, когда они сойдут на нет».

● Продолжать глубоко дышать. Сконцентрироваться на этом. По капле… с каждым… полным… выдохом… отпускайте… это чувство.

Подождать, когда эмоции улягутся, а затем принять здравое решение оставить это позади и двигаться дальше.

Если на гребне волны вы не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, она начнет спадать, и уже через несколько (долгих) минут вынесет вас на тихий берег. Небольшой сеанс позитивного внутреннего монолога позволит выбраться на сушу еще быстрее.

Способны помочь, например, такие позитивные высказывания в свой адрес:

● «Все будет нормально. Все уладится само собой».

● «Это всего лишь временные эмоции. Это пройдет. Все чувства рано или поздно проходят».

● «Я обдумываю эту проблему, и этого пока достаточно».

● «Я не обязан быть идеальным. Я и без того достаточно хороший человек».

● «Я могу дышать. Я могу это пережить».

● «У меня хорошо получается адаптироваться. Я могу приспособиться и стать сильнее».

Подведем итог. Если в момент кризиса вы сможете поймать волну, начнете глубоко дышать и не станете накручивать себя дополнительными негативными мыслями, а вместо этого скажете хотя бы несколько позитивных фраз, ваши эмоции улягутся гораздо быстрее. Обычно это вопрос всего нескольких минут! А после можно здраво взглянуть на вещи и принять четкое решение не возвращаться в воду и больше никогда не подниматься на ту же волну стыда. Нет ничего страшного в том, чтобы оставить это позади. Освободите энергию для лучших мыслей и эмоций, которые ждут вас.

Немного расслабьтесь и раскрасьте доску для серфинга. Напишите на ней несколько позитивных фраз, которые вы могли бы сказать себе и которые помогут вам успокоиться, когда в следующий раз вы окажетесь на волне стыда.

Что происходит, когда вы на всех парах несетесь по замкнутым кругам тревожности и уже не в силах даже придумать развлечение, потому что время для этого приема упущено? Несколько лет назад я стремительно тонула в зыбучих песках тревожных мыслей о проблеме, с которой никак не могла разобраться. Я пересекла черту красной зоны, и мысли кружились в моей голове настолько часто, что было трудно сконцентрироваться на чем-либо еще.

Как раз в то время мой сын, которому было семь и который знать не знал о моем состоянии, потребовал, чтобы я попрыгала с ним на кровати под его любимую песню, громко игравшую в комнате. Он так долго и мило упрашивал меня, что я сдалась и начала прыгать. Несколько секунд спустя я осознала, что практически невозможно прыгать на кровати и одновременно продолжать крутиться в замкнутом круге тревожности. Может быть, именно поэтому детям так нравится прыгать на кроватях. Это весело и моментально поднимает настроение. А чтобы вы не упали, вашему мозгу приходится концентрировать все внимание исключительно на прыжках.