Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 46
4. Начал работать над творческим проектом.
5. Сложил чистое белье после стирки.
6. Отлично прогулялся.
7. Закончил читать еще одну главу интересной книги.
8. Приготовил ужин для семьи.
9. Выделил в конце дня несколько минут на растяжку.
10. Не забыл сделать запись в дневнике.
Это лишь примерный список из 10 пунктов. Теперь попробуйте составить свой собственный и при желании начислите себе очки за каждое выполненное дело. После этого посчитайте и почувствуйте, как все-таки много вы сделали всего за один день!
Составьте список маленьких побед, которые вам удалось одержать сегодня. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу.
Волшебные очки
Представьте, что у вас в руках волшебные очки. Наденьте их. Теперь вы смотрите на все по-новому и замечаете только хорошее. Например:
Только посмотрите на эту черно-белую диванную подушку. Кто-то приложил немало усилий, чтобы ее создать: придумал такой интересный дизайн, сшил, добавил всяких деталей. Мне нравится эта подушка.
Посмотрите на эту свечу! Свечи – это так здорово. Интересно, как ее делали, как создавали ее аромат. Мне нравится эта свеча.
Посмотрите на моего кота! Он всегда такой довольный. Я люблю его, и мне очень нравится его счастливый вид.
Послушайте, какая чудесная музыка! Я могу включать на своем телефоне все, что мне захочется. Разве это не здорово?! Я так рад, что такое стало технически возможно.
С помощью новых волшебных очков постарайтесь отыскать вокруг себя 10 причин для радости. Взгляните на все вокруг по-новому: на людей, домашних животных, различные вещи и их цвет, мебель, предметы искусства, деревья и чудесный вид из окна. Постарайтесь перестать воспринимать это как нечто само собой разумеющееся. Почувствуйте искреннюю признательность за то, что все это есть в вашей жизни. Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме.
Ученые говорят: исследования доказали, что чувство благодарности положительно влияет не только на мозг, но и на сердечно-сосудистую систему. По данным ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, оно «повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), а также регулирует систолическое и диастолическое давление как в спокойном состоянии, так и во время стресса. Помимо этого, чувство благодарности оказывает непосредственное воздействие на вариабельность сердечного ритма, общее состояние нервной системы и ясность ума»