Говоря о разминке, следует подчеркнуть, что обычно ее путают с комплексами общеразвивающих, силовых и иных упражнений. В «условно-боевых» школах восточных «единоборств» принято начинать занятия с выполнения десятков упражнений такого рода. Это не разминка, а специализированный тренинг, занимающий иной раз до часа времени. На разминку, повторю еще раз, достаточно 5 минут, максимум 15. Вариантов разминки существует великое множество. Я приведу здесь короткий комплекс разминочных упражнений, рассчитанный всего на 10 минут.
РАЗМИНКА
Сначала выполняют 5 растягивающих упражнений:
1. Растяжение грудных и дельтовидных мышц. Встаньте между фиксированными опорами (например, в дверном проеме или между двумя партнерами). Разведите руки в стороны, упритесь ладонями в опоры. Медленно наклонитесь вперед, оказывая весом тела растягивающее воздействие на мышцы груди и плечевого пояса. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
2. Растяжение поясницы и бедер. Лежа на спине, занесите ступни за голову как можно дальше, так, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
3. Растяжение поясницы, бедер и голеней. Ступни вместе, ноги прямые. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ступней или лодыжек (в зависимости от того, насколько вы можете сделать наклон не сгибая ноги в коленях). Мягко подайте торс вниз для полного растяжения поясницы и ног. Удержите это положение 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;
4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног немного шире плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь правой рукой за левую ступню (или лодыжку), прямую левую руку поднимите вверх над собой, как продолжение правой руки. Торс скручен, голова повернута, взгляд направлен вверх, на пальцы левой руки. Удержите эту позицию 10 секунд, затем немного разогнитесь и повторите прием в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение «основная стойка» и сделайте упражнение еше 2-4 раза;
5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела вниз, левая выпрямлена и поднята вверх над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже, удержите эту позицию 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Смените руки и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение в целом еще 2-4 раза.
После этих 5 растяжек следует выполнить 5упражнений для усиления циркуляции крови в мышцах и суставах: