1. Бег на месте в течение 2-3 минут;
2. Отжимания от пола на ладонях 20-30 раз;
3. Прокачка мышц брюшного пресса (руки за головой) 20-30 раз;
4. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук (левой рукой к правому носку, правой рукой — к левому), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. По 20-30 раз в каждую сторону;
5. Прыжки ноги врозь с хлопком ладонями над головой 20-30 раз.
Вот и вся разминка!
Прежде, чем продолжить изложение материала, я хочу сделать два пояснения. Во-первых, приведенный выше разминочный комплекс вы можете заменить любым другим, который вам больше нравится. Только не превращайте разминку в комплекс силовых, аэробных или каких-то иных упражнений. Во-вторых, все элементы моей системы взаимозаменяемы. Это означает, что одни и те же упражнения вы можете делать утром или вечером, в одиночку и в составе группы. Например, бег может являться самостоятельной тренировкой, а может выступать в качестве разминки перед занятием по самозащите. То же самое относится к силовым и акробатическим упражнениям, спортивным играм, работе на снарядах и с партнерами (естественно, при этом меняется объем нагрузки).
Главное — поменьше догм, побольше здравого смысла в решении извечной проблемы соотношения целей и средств. Например, я убежден в полной бесполезности формальных упражнений (ката) для подготовки к рукопашному бою. Тем не менее, не вижу ничего плохого в том, что кто-то делает их по утрам в качестве гимнастики. Или использует формы для разминки.
Установлено, что обретение и поддержание физической готовности в большей мере зависит от периодической смены видов упражнений, чем от объема и интенсивности нагрузок. Ведь человеческий организм значительно быстрее приспосабливается к однотипным раздражителям, чем к разнотипным, к тому же периодически меняющимся. Сказанное означает, что виды упражнений надо чередовать, во-первых, по дням недели, во-вторых, по сезонам года.
Ведущим компонентом физической готовности является, как следует из приведенной выше схемы, выносливость. Она, в свою очередь, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тесно связанных между собой. Помните, что объем работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз против исходного уровня (отдых в положении лежа), тогда как сердце не выдерживает увеличения выполняемой работы больше, чем в 8 раз. Следовательно, тренировке сердца надо уделять особое внимание.
БЕГ
Главным, наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости является кроссовый бег на время, в том числе с отягощением (рюкзак с грузом). Бегать лучше всего не ежедневно, а от 2-х до 4-х раз в неделю, например через день. Минимальное время бега 30 минут, максимальное 1 час. В пробежку целесообразно включать рывки (ускорения), прыжки через естественные препятствия, преодоление крутых подъемов. Для постановки дыхания во время бега следует разговаривать с партнерами, петь, декламировать стихи, произносить речевки (методика Лукьяновой-Поповой).