Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.
Возьмите в руки металлический диск и заведите руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполните прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5-4 кг.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.
Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.
В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.
После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.
Поднимите корпус на вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Комплекс 8. Для повышения тонуса мышц
Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц.
Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку
• Назначение: укрепления мышц передней и задней поверхностей бедра, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на стуле.
Обопритесь на вытянутые руки.
Спину прогните. Подбородок приподнимите.
Поднимите правую ногу максимально высоко.
Тянитесь левой рукой к правой ноге.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.