Фитнес против ожирения (Зайцева) - страница 59

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение сидя на стуле.

Ноги поставьте вместе.

Ладони положите на сиденье стула.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте и поднимите вверх, левую руку согните в локте и опустите вниз. Сцепите кисти.

Максимально прогните спину. Тяните корпус назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, укрепление мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Руки согните в локтях и заведите за голову.

Одновременно поднимите ноги и чуть приподнимите корпус.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Ноги вытяните и чуть разведите в стороны.

Спину выпрямите.

Поставьте ноги на основание амортизатора.

Возьмитесь руками за ручки амортизатора.

Медленно тяните амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки фитбол и поместите его между правой рукой и правым бедром.

Левую руку согните в локте. Ладонь положите на талию

Выполняйте пружинящие наклоны вправо.

После выполнения одного подхода поместите фитбол между левой рукой и левым бедром и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 6. Прогиб спины

• Назначение: укрепление и повышение мышц спины.